Lebensstiländerungen zur Kontrolle des Cholesterinspiegels
5 Tipps, die dir helfen können, deinen Cholesterinspiegel zu kontrollieren:
1. Ernährung anpassen: Cholesterinbewusst essen
Die richtige Ernährung ist entscheidend, um hohe Cholesterinwerte zu kontrollieren. Hier sind einige Tipps:
Reduziere gesättigte Fette
Ersetze gesättigte Fettsäuren durch Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Diese helfen, den LDL-Cholesterinspiegel (das "schlechte" Cholesterin) zu senken.
Empfehlenswerte Lebensmittel sind:
- Fisch (z. B. Lachs oder Makrele)
- Nüsse und Samen
- Pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl)
Vermeide Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie:1,2
- Rotes Fleisch
- Würstchen
- Butter
- Hartkäse
- Kuchen und Kekse
Vermeide Transfette:
Transfette finden sich in geringen Mengen in tierischen Produkten wie Milch oder Fleisch. Künstliche Transfette kommen häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen und Kuchen vor.2
Integriere Ballaststoffe in deine Ernährung
Der Verzehr von pflanzlichen Stanolen oder Sterolestern sowie löslichen Ballaststoffen kann die Aufnahme von Cholesterin ins Blut verringern.
Gute Quellen sind:1,2
- Vollkornbrot und -getreide
- Haferflocken und Gerste
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen oder Bohnen)
- Nüsse und Samen
Wähle gesunde Kochmethoden
Anstatt zu braten oder zu rösten, solltest du Lebensmittel dünsten, pochieren oder kochen. Diese Methoden reduzieren den Fettgehalt deiner Mahlzeiten.2
2. Regelmäßige Bewegung: Aktiv bleiben
Körperliche Aktivität hat einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte: Sie erhöht das HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin) und senkt den Triglyzeridspiegel sowie das LDL-Cholesterin.1
Wie viel Bewegung ist nötig?
Studien zeigen, dass intensives Gehen (mehr als 150 Minuten pro Woche) das Risiko für koronare Ereignisse um 35 % senken kann. Aerobes Training wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind besonders effektiv bei der Senkung des LDL-Cholesterins.1
3. Funktionelle Lebensmittel integrieren
In den letzten Jahren haben funktionelle Lebensmittel als natürliche Alternative zur Senkung des Cholesterins an Bedeutung gewonnen. Diese enthalten neben Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen auch bioaktive Komponenten wie Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien.1
Beispiele für funktionelle Lebensmittel:
- Fischöl und Leinsamen
- Nüsse (z. B. Mandeln oder Walnüsse)
- Lösliche Ballaststoffe wie Psyllium, Pektin oder Haferkleie
Funktionelle Lebensmittel sind besonders geeignet für Menschen mit leicht erhöhten Cholesterinwerten, bei denen Medikamente noch nicht erforderlich sind.
Tipp: Nahrungsergänzungsmittel zur Kontrolle des Cholesterinspiegels.
4. Gewicht managen: Gesundes Gewicht halten
Übergewicht trägt maßgeblich zu hohen Cholesterinwerten bei. Eine Gewichtsreduktion ist zu empfohlen bei einem BMI von über 30 kg/m² (Adipositas).
Tipps für den Alltag:
- Achte auf die Kalorienzufuhr in deiner täglichen Ernährung.
- Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag – z. B. Treppensteigen oder kurze Spaziergänge während der Arbeitspausen.
- Falls nötig, hole dir Unterstützung von einem Ernährungsberater, um dein Gewicht effektiv zu managen.4
5. Rauchen aufgeben & Alkohol begrenzen
Rauchen aufgeben:
Für Raucher ist der Verzicht auf Zigaretten eine der effektivsten Maßnahmen zur Verbesserung der Herzgesundheit und Senkung des Cholesterins.4
Alkoholkonsum reduzieren:
Alkohol sollte nur in Maßen konsumiert werden, da übermäßiger Konsum die Cholesterinwerte negativ beeinflussen kann.4
Fazit: Kleine Änderungen mit großer Wirkung
Mit den richtigen Lebensstiländerungen kannst du deine Cholesterinwerte nachhaltig verbessern und deine Herzgesundheit stärken – ohne Medikamente! Beginne noch heute mit kleinen Schritten und erlebe die positiven Effekte auf deine Gesundheit.
Weiterführenden Tipps zu cholesterinbewusster Ernährung und Bewegung findest du in anderen Artikeln!
